Меня интересовало можно ли пить молоко каждый день и что будет если его пить каждый день? Какие дозы можно принимать ежедневно? Нужны были последние исследования на эту тему и вот что я нашел.
Коротко — да, многие люди могут пить молоко каждый день; при этом эффект зависит от количества, типа молока и от ваших индивидуальных особенностей (переносимость лактозы, сердечно-сосудистые факторы, риск рака и т.д.). Ниже — сжатое, но обоснованное объяснение, практические рекомендации и ссылки на основные исследования/обзоры.
Что показывает наука
- Польза для некоторых показателей (кальций, белок, потенциально — меньший риск сосудистых событий). Диетические руководства традиционно рекомендуют включать 1–3 «порции» молочных продуктов в день (1 порция ≈ 1 стакан молока ≈ 240–250 мл). Некоторые крупные наблюдательные исследования и обзоры находят небольшую либо нейтральную связь между умеренным потреблением молочных продуктов и общей смертностью/сердечно-сосудистыми рисками; в отдельных мета-анализах отмечено небольшое снижение риска инсульта при потреблении молочных продуктов. (The Nutrition Source)
- Данные по костям — смешанные. Молоко — хороший источник кальция и белка и способствует формированию костной массы в детстве/подростковом возрасте; но в ряде мета-анализов у взрослых связь между высоким потреблением молока и уменьшением риска переломов оказалась слабой или отсутствовала. (ScienceDirect)
- Риск некоторых видов рака (в частности — предстательной железы). Несколько систематических обзоров и мета-анализов показали связь между высоким потреблением молочных продуктов (особенно большая доля — цельное молоко/высокий объём) и небольшим повышением риска рака простаты; причинно-следственная связь не окончательно установлена, но это фактор, который стоит учитывать у мужчин с высоким риском. (PubMed)
- Лактозная непереносимость / аллергия. Если у вас лактазная недостаточность — ежедневное обычное молоко может давать вздутие, боли, диарею; частично непереносимые люди часто переносят ферментированные продукты (йогурт, твёрдый сыр) или лактазно-свободное молоко. Аллергия на коровий белок — отдельный и более серьёзный случай (обычно в детстве). (NCBI)
Практические рекомендации (на основе руководств и исследований)
- Если вы здоровы, нет аллергии и нет выраженной лактозной непереносимости, безопасная и распространённая шкала — 1–3 порции молочных продуктов в день (1 порция ≈ 240–250 мл молока или эквивалент по кальцию в йогурте/сыре). Это примерно 250–750 мл молока в день, если вы получаете молоко именно в жидком виде. Для большинства людей ~200–400 мл в день — разумный умеренный объём. (The Nutrition Source)
- Если есть факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, имеет смысл выбирать обезжиренное или маложирное молоко (снижение насыщенных жиров) и контролировать общую калорийность и насыщенные жиры в рационе. (PMC)
- Если есть высокий риск рака простаты или вы мужчина с уже существующим заболеванием простаты, обсудите со своим врачом уровень потребления молочных продуктов; некоторые исследования связывают высокое потребление молока/молочных продуктов с небольшим повышением риска. (PubMed)
- При лактозной непереносимости: пробуйте йогурт (ферментированные продукты часто лучше переносятся), твёрдые сыры или лактазное/растительное молоко с дополнительным кальцием/витамином D. (NCBI)
Конкретные исследования/обзоры, которые полезно посмотреть
- Обзор и рекомендации по молочным продуктам (Harvard Nutrition Source). (The Nutrition Source)
- Обзоры по молоку и сердечно-сосудистым исходам (систематические обзоры/мета-анализы). (PMC)
- Мета-анализы и систематические обзоры по связи молока/молочных продуктов с риском рака простаты. (PubMed)
- Обзоры по костям и переломам — неоднозначные результаты. (PubMed)
- Ресурсы по лактозной непереносимости (StatPearls/NCBI). (NCBI)
Что конкретно вы можете сделать прямо сейчас
- Оцените свои цели: нужно ли вам молоко ради кальция/белка, или это привычка/вкус.
- Если беспокоят сердечно-сосудистые факторы — отдавайте предпочтение обезжиренному/маложирному молоку.
- Если есть проблемы с животом после молока — попробуйте йогурт, твёрдый сыр или лактазные продукты; при сильных симптомах — обследование на лактазную недостаточность.
- Мужчинам с повышенным риском рака простаты — обсудить потребление с врачом; возможен переход на умеренное потребление и альтернативы по кальцию. (PubMed)
Ну и куда же без кефира? Про него я тоже изучил вопрос!
У кефира есть свои особенности, связанные с ферментацией, микробиотой, пробиотиками. Ниже — разбор, что говорит наука о ежедневном употреблении кефира, плюсы, риски, рекомендуемые дозировки, а также исследования.
Что говорит наука о кефире и ежедневном потреблении
Польза кефира
- Пробиотики и здоровье кишечника
Кефир — это ферментированный напиток с большим разнообразием микроорганизмов (лактобактерии, дрожжи), что делает его мощным пробиотиком. (Cleveland Clinic)- Регулярное потребление кефира может улучшать состав микробиоты кишечника и поддерживать здоровье пищеварительной системы. (Cleveland Clinic)
- Есть данные, что кефир может уменьшать симптомы воспалительных заболеваний кишечника (напр. в исследованиях животных). (MDPI)
- Метаболические эффекты
- Мета-анализ RCT показал, что кефир снижает инсулин и резистентность к инсулину (HOMA-IR). (PubMed)
- Другой мета-анализ интервенционных исследований показал, что кефир снижает уровень глюкозы натощак и HOMA-IR, а также может снижать воспаление. (PubMed)
- В доклинических (животных) моделях метаболического синдрома кефир снижал массу тела, уровень триглицеридов, LDL, общий холестерин, а также маркеры воспаления, такие как TNF-α, IL-6 и др. (PubMed)
- Антиоксидантное и противораковое действие
- Согласно обзору, кефир обладает антиоксидантной активностью, способен связывать свободные радикалы и может защищать от повреждений ДНК. (Cambridge University Press & Assessment)
- В некоторых лабораторных исследованиях кефир проявлял антиканцерогенные свойства (на клеточных линиях). (MDPI)
- Сердечно-сосудистое и воспалительное здоровье
- В рандомизированном пилотном исследовании мужчины с повышенным LDL-холестерином, потреблявшие «традиционный» кефир (с традиционной микрофлорой), имели значительное снижение LDL-C, маркеров воспаления (CRP, ICAM-1, VCAM-1) по сравнению с коммерческим кефиром. (PubMed)
- Безопасность и влияние на микрофлору полости рта / желудка
- Систематический обзор RCT показал, что кефир в целом безопасен для здоровых людей. (PubMed)
- Есть предположения, что кефир может способствовать снижению Streptococcus mutans (бактерии, связанной с кариесом), а также может быть полезен в терапии Helicobacter pylori. (PubMed)
Возможные риски и побочные эффекты
- Избыток пробиотиков / иммунная система
- У людей с ослабленным иммунитетом (например, при аутоиммунных заболеваниях, трансплантации и т.п.) высокое потребление пробиотиков может быть рискованным: есть отдельные сообщения о серьёзных инфекциях. (Healthline)
- Аллергия и непереносимость молочного белка
- Если кефир сделан на молоке, возможны реакции у людей с аллергией на коровий белок. (Verywell Health)
- Лактоза
- Хотя часть лактозы преобразуется в процессе ферментации, в кефире всё равно может быть некоторое содержание лактозы — у людей с очень слабой переносимостью лактозы возможны побочные явления. (Verywell Health)
- Алкоголь
- В кефире может быть очень малое содержание алкоголя, так как дрожжи при ферментации производят немного спирта (обычно это очень низкий процент, но это стоит учитывать). (Verywell Health)
- Пищевые патогены / непастеризованное молоко
- При изготовлении кефира из непастеризованного молока есть риски бактериального загрязнения. (Verywell Health)
- Вздутие, газообразование, дискомфорт
- При первом введении кефира в рацион возможны газы, вздутие — кишечник адаптируется к новым пробиотикам. (Real Simple)
- Безопасность исследований
- В ряде исследований безопасность оценивалась плохо: систематический обзор RCT отмечает, что лишь в 5 из 18 исследований безопасность указывалась, а многие исследования имеют высокий риск систематической ошибки (bias). (PubMed)
Рекомендованные дозы
- По данным Healthline, 1–3 чашки кефира в день (237–710 мл) считаются разумной ежедневной дозой. (Healthline)
- В RCT, где исследовали влияние на липиды и воспаление, участники пили 2 порции по ~350 г кефира в день (~700 г) в течение 4 недель. (PubMed)
- Мета-анализ интервенционных исследований разбивал дозировки и показал эффективность в разных диапазонах, но чаще эффекты наблюдаются при умеренном потреблении. (PubMed)
Практические рекомендации
- Если вы только начинаете пить кефир — вводите его постепенно, чтобы дать кишечнику адаптироваться (начинать, например, с 1 стакана в день, а потом увеличивать, если хорошо переносится).
- Выбирайте натуральный или несладкий кефир, чтобы не добавлять лишний сахар.
- Если есть проблемы с иммунной системой — проконсультируйтесь с врачом перед регулярным употреблением ферментированных продуктов.
- Если у вас аллергия на молочный белок — можно рассмотреть альтернативу (водяной кефир, кефир из растительного молока), но эффекты могут отличаться.
- Храните кефир правильно (в холодильнике) и следите за датами, особенно если он домашний, — чтобы избежать риска бактериального загрязнения.
Ограничения науки и что ещё нужно учитывать
- Хотя есть мета-анализы и RCT, в некоторых исследованиях малые выборки, короткие сроки (недели), и не все исходы здоровья исследованы.
- Есть необходимость в более качественных долгосрочных клинических исследованиях (особенно для оценки безопасности при интенсивном ежедневном потреблении).
- Много данных — из доклинических (животных) моделей, и результаты не всегда прямо переносятся на человека. (PubMed)
- Эффект зависит от состава кефира: микробиота „традиционного“ кефира (с зернами) может сильно отличаться от коммерческих кефирных продуктов, что влияет на пользу. (PubMed)